Очікування дитини це чудова причина змінити звичний стиль життя. Вагітність забезпечує більшість жінок мотивацією краще харчуватися, робити вправи та зменшити шкідливі звички. І так як тепер корисні звички у пріоритеті, їх буде набагато легше зберегти після появи дитини, і це допоможе швидше повернути допологову форму, мати достатньо енергії по догляду за дитиною і повернутися до звичного ритму життя в найкоротший час.
Якщо Ви вже зараз притримаєтеся здорового способу життя, Ви вже зараз на крок попереду. Вагітність змінить деякі Ваші звички, але не більшість. І навіть якщо Ви не мали здорових звичок в минулому, ніколи не пізно розпочати щось нове.
Нижче ми розкажемо, як зробити правильний вибір для Вас і Вашої дитини під час вагітності. Як додатковий бонус, Ваш здоровий вибір так само буде мати позитивний вплив на членів Вашої родини. Адже якщо Ви почнете харчуватися правильно та робити фізичні вправи, Ваш партнер також долучиться до Вас.
Харчування вагітної
Під час вагітності Вам доведеться їсти за двох (за Вас і за Вашу дитину). Але не думайте, що це означає їсти вдвічі більше. Замість цього, думайте про те, як харчуватися вдвічі краще.
Якщо Ваше харчування недостатньо здорове наразі: Ви полюбляєте шкідливу їжу, пропускаєте прийоми їжі, або їсте обмежену кількість продуктів – час робити зміни вже зараз. Найдоцільніше зробити здорове харчування частиною Вашої вагітності з самого початку. Головна причина: більшість основних органів малюка формуються протягом перших тижнів вагітності. Здорове харчування допомагає створити сприятливі умови для раннього ембріонального розвитку. Протягом вагітності у Вас виникне потреба в додаткових поживних речовинах, таких як: залізо, кальцій, фолієва кислота та інші необхідні вітаміни.
Не хвилюйтеся. Правильне харчування не означає приймати їжу для задоволення або дотримання жорсткої дієти. Для отримання відповідного харчування Ви маєте насолоджуватися різноманіттям їжі.
Кожен шматочок важливий
Насправді немає магічної формули для здорового харчування під час вагітності. Фактично основні принципи здорового харчування, які рекомендовані для всіх, так само підходять і для вагітних жінок. Тож які ці принципи? Їсти достатньо фруктів, овочів та зернових. Обирати білкові продукти та молочні продукти низької жирності та живати різноманітні продукти. Якщо Ви запам’ятаєте ці ключові правила, Ви і малюк розпочнете свій шлях до збалансованої дієти.
Їсти щонайменше три невеликі порції в день і бути впевненою, що Ваші перекуси будуть складатися лише з корисних продуктів насичених поживними речовинами, які важливі саме для Вас. Якщо Ви не впевнені чи добре Ви харчуєтеся, запишіть, що Ви їсте кожного дня протягом тижня і це допоможе Вам оцінити свої харчові вподобання і зробити певні поліпшення.
Також звертайте увагу на склад продуктів зазначений на упаковках. Ця інформація допоможе Вам контролювати рівень цукру та жирів, які лише додають калорій, а не поживних речовин до Вашого харчування. Це також знизить рівень вживання занадто солоних продуктів.
Якщо ж у Вас багатоплодова вагітність, Ви потребуєте більшої кількості калорій та поживних речовин. Кількість калорій може допомогти розрахувати Ваш дієтолог.
Чого ж варто уникати?
Під час вагітності дозволено їсти більшість продуктів. Проте, є певна їжа вживання якої варто обмежити через ризик побічних ефектів. Вірогідність ускладнень досить низька, але все ж таки краще подбати про безпеку.
- Морепродукти з високим вмістом ртуті. Морепродукти – це хороше джерело білка та заліза, також жирні кислоти Омега 3 в більшості риби можуть допомогти уникнути вади розвитку мозку плоду. Проте, в деяких рибах та молюсках наявна потенційно небезпечна доза ртуті, яка може погіршити розвиток нервової системи дитини. До таких риб входять: риба-меч, акула, королівська скумбрія.
Для вагітної жінки безпечно їсти до 350 грамів морепродуктів в тиждень. Це прирівнюється до двох порцій середнього розміру креветок, лососю, сайди, тріски або консервовано тунцю.
- Сирі, недоготовані або забруднені морепродукти. Краще уникати сирої риби та рапанів, таких як устриці та молюски, та заморожені копчені морепродукти, такі як лосось. Якщо Ви їсте рибу місцевого вилову, зверніть увагу на додаткові застереження, особливо якщо є забрудненість води. Якщо застережень немає, обмежте у вживанні рибу з місцевих водойм до 150 грамів на тиждень і не вживайте іншої риби цього тижня. Більшість морепродуктів має готуватися за внутрішньої температури 60*C.
- Недоготовані м'ясо, птиця та яйця. Так само, як і для звичайних жінок, якщо вони їдять недоготовану їжу, може виникнути ризик харчового отруєння. Вагітні жінки сприймають хвороби тяжче ніж невагітні. Також, це є рідкістю, але ймовірно, що дитина також захворіє. Щоб уникнути захворювань через їжу, все м'ясо та птиця мають бути повністю приготовлені перед вживанням у їжу. Використовуйте термометр для м’яса, щоб впевнитись, що воно доготовлене. Якщо Ви їсте стейк, оберіть медіум рер, або медіум. Але потрібно бути впевненим, що температура приготування була вищою 60*C. Яйця варіть поки і білок і жовток не стануть твердими і уникайте страви зроблені з сирих або частково приготованих яєць – вони можуть містити бактерію сальмонели.
- Перероблені м’ясні продукти. У ході обробки м'ясо може забруднюватися, особливо якщо обробка включає багато процесів. Ковбаса варена, салямі, хотдоги – потребують найбільшої уваги. Вони можуть викликати рідкісну, але потенційно небезпечну харчову хворобу – лістеріоз. Бактерії ростуть в холодному середовищі і несумісні з високою температурою. Впевніться що хотдоги доготовані, а м’ясні продукти відповідно зберігали та готували. Також є мінімальний ризик у нарізному м’ясі, наприклад від стейків чи індички, але термічна обробка звичайно додасть безпеки. Інше питання яке варто пам’ятати про м’ясні продукти, особливо про ті, які можуть зберігатися без охолодження, що вони містять велику кількість натрію, а під час вагітності вони можуть спричинити надмірні набряки.
- Непастеризовані продукти. Молочні продукти з низьким вмістом жирів можуть складати здорову частину вашого харчування, але все, що містить непастеризоване молоко небажано вживати через ризик спричинення харчових розладів. Утриматися бажано від м’яких сирів: Брі, Камамбер, фета, блакитний сир – лише якщо на упаковці вказано, що вони зроблені з пастеризованого молока. Також не варто вживати непастеризований сік.
- Немиті продукти. Свіжі овочі та фрукти звичайно ж корисні у період вагітності, тільки не забудьте помити їх особливо якщо вони з садів або ринків, там вони відповідно не очищуються.
- Велика кількість печінки. Під час вагітності можна їсти печінку, але не зловживати, адже вона багата на вітамін А, що може призвести до надлишку цього вітаміну в організмі та спричинити вроджені дефекти.