Делимся с вами советами от врача-диетолога родильного дома "Лелека" Ситник Леся.
Качественный сон, физическая активность и сбалансированное питание зависят от нашего выбора и являются вопросами приоритета для укрепления здоровья и хорошего функционирования иммунной системы.
Беременность и лактация - это состояния, которые сопровождаются повышенными физиологическими потребностями. Исключение из рациона определенных групп продуктов питания, пропуск приемов пищи (особенно завтраков) и хронические заболевания, которые могут ухудшать усвоение пищи являются факторами риска дефицита калорий и нутриентов, в частности витамина А, цинка, витаминов группы В (В1, В6, В12), витамина Е, аскорбиновой кислоты, железа, эссенциальных жирных кислот и др.
Для сохранения здоровья мамы и обеспечение всем необходимым для роста и развития ребенка следует уделять внимание формированию новых типов и привычек питания, отбора соответствующих продуктов питания.
Потребности в нутриентах зависят от индивидуальных особенностей, в частности возраста, роста, веса, срока беременности, образа жизни, уровня физической активности.
Однако основные принципы здорового питания для укрепления здоровья являются общими.
Ежедневный рацион во время беременности включает: фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, цельные злаки (гречка, овес, пшеница, пшено, овес, киноа, коричневый или нешлифованный рис), а также постное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты.
Здоровый рацион питания на две трети состоит из растительной пищи. Одна порция овощей и фруктов это примерно 80 г. В сутки рекомендуется употреблять минимум 5 порций, в среднем не менее 400 г (кроме крахмалистых овощей как картофель, батат).
Рекомендуется употреблять одну порцию (100 г) ягод ежедневно - голубика, смородина, ежевика Рекомендуется заменить высококалорийные продукты, такие как жирные и сладкие обработанные продукты (торты, выпечка, печенье), а также блюда из очищенной белой муки (хлеб, макароны, пицца, белый рис) на низкокалорийные и с высокой питательной ценностью. Хорошо сочетать различные, разноцветные овощи (морковь, кабачки, тыква, сладкий перец, спаржу, свеклу, белокочанную, цветную, брюссельскую капусту, брокколи, топинамбур, сельдерей), а также фрукты, ягоды (свежие, замороженные и сушеные).
Нужно помнить, что половина чашки сухофруктов эквивалентна чашке свежих фруктов и при употреблении в большом количестве является источником избыточного калорийности рациона и фруктозы. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержатся в рыбе, авокадо, орехах, семенах, оливковом масле) вместо насыщенных жиров (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовое, пальмовое масла, сливках, сыре, сале). Промышленные гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые содержатся в пище быстрого приготовления, замороженной пицце, переработанных пищевых продуктах, печенье, бутербродных смесях, должны быть максимально ограничены или исключены из рациона.
Орехи, семечки являются источниками клетчатки, незаменимых жирных кислот, а также витаминов и минералов. Нужно помнить, что они калорийны, поэтому употреблять нужно в умеренных количествах. Одна порция орехов это 30 г (примерно ¼ стакана).
Ежедневно рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки растительного масла. Самое лучшее - это оливковое масло первого холодного отжима. Полезны также кунжутное, льняное и другие нерафинированные масла в умеренном количестве. Для правильного функционирования иммунной системы необходим здоровый микробиом. В желудочно-кишечном тракте находится наибольшее количество иммунокомпетентных клеток, которая отвечает за резистентность организма.
Оптимизировать свой микробиом можно и с помощью питания. Рекомендуется включить в рацион ферментированные продукты (квашеные овощи, йогурт), а также достаточное количество клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые, семена, орехи).
Также рекомендуется:
• Ограничить употребление красного мяса и исключить колбасы, сосиски, пищу с добавлением консервантов, ароматизаторов, чрезмерного количества соли и усилителей вкуса;
• Избегать заплесневелых злаков (круп) и заплесневелых бобовых;
• Избегать чрезмерного употребления сахара - менее 10% (5%) суммарной энергии за счет свободного сахара, это примерно 50 (25) ч.;
• Ограничить прием рафинированной пищи, отдавать предпочтение простым, естественным, питательным и вкусным блюдам.
Соблюдение правил безопасности приготовления пищи и пищевой гигиены является эффективным методом предотвращения заболеваний Исключить продукты высокого риска, которые могут быть потенциальным источником патогенных микроорганизмов (сырые или недоваренные яйца, домашние или неконсервированные паштеты, сырые или недоваренные мясо, птица, рыба). Тщательно мыть свежие овощи, фрукты, зелень. Хранить продукты при соответствующей температуре, тщательно разогревать ранее приготовленную пищу, соблюдать правила личной гигиены, проверять срок годности продуктов на упаковке.
Едой и жизнью нужно наслаждаться!
Статья подготовлена с помощью данного и других источников:
2) Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8)
3) Li XV, Leonardi I, Iliev ID. Gut mycobiota in immunity and inflammatory disease. Immunity. 2019 Jun 18;50(6):1365-79
4) Molendijk I, van der Marel S, Maljaars PW. Towards a Food Pharmacy: Immunologic Modulation through Diet. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1239
5) Preprints (www.preprints.org) March 2020 Potential Inhibitor of COVID-19 Main Protease (Mpro) from Several Medicinal Plant Compounds by Molecular Docking Study // Siti Khaerunnisa et al